運動不足解消にストレッチをしよう!
運動不足を感じる人は多いと思いますが、習慣がないと運動に取り組むのもなかなか大変ですよね。今日はそんな人のために誰でも簡単にできて、なおかつ体の健康も手に入れられるストレッチをご紹介したいと思います。
ストレッチとは
ストレッチとは、体を動かすことで筋肉や関節を動かし、それによって筋肉や関節の活性を高めたり、血流を促すためのものです。ストレッチと一口に言っても様々なやり方があります。
・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)…筋肉を伸ばす姿勢をとったら一定時間静止し筋肉を伸ばす
・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)…関節を大きく動かしながら筋肉を活性化させる
・バリスティックストレッチ…反動をつけて体を動かし、筋肉を伸ばす
運動不足解消の目的でやるならダイナミックストレッチやバリスティックストレッチは大きく体を動かすのでより体の活性は高まるはずです。一方でスタティックストレッチは運動習慣のない人でも座った状態や寝たままでもできるので入門としては最適かもしれません。
ということで今回はより運動不足の方のためにスタティックストレッチ(以下ストレッチ)に絞って話を進めていきましょう。
ストレッチの効果
体の柔軟性を改善させるというイメージの強いストレッチですが、それだけじゃないんです。たくさんあるストレッチの効果をまとめて見てみましょう
・筋肉の柔軟性を向上させる
・筋肉の萎縮(使われない筋肉が小さくなること)を防ぐことができる
・筋肉内の血流を改善させる
・筋肉を活性化することができる
これだけの効果がストレッチにはあるんですね。ストレッチをすることは運動不足によって引き起こされる筋肉の不活性や血流の悪化を防ぐことができるので、運動不足の人にはピッタリですね!
ちなみに「疲れたらストレッチして疲労を回復しよう」ということをよく聞くかもしれませんが、ストレッチにはあまり疲労の回復には効果がないという意見もあります。
ストレッチのやり方
次に知っておきたいストレッチのやり方について。特にスタティックストレッチは静かにゆっくりと伸ばすことが必須ですのでまとめてみましょう。
ストレッチのやり方
1.ゆっくりと関節を動かし、痛みなく気持ちよく筋肉が伸びるところで止める。
2.この間呼吸は止めずにゆっくりと呼吸する
3.30秒間キープ
4.途中もう少し伸ばせそうならより伸ばしてみる
5.そこでまたしばらくキープ
6.ゆっくりと元の姿勢に戻る
こんな感じでしょうか。大事なことは、
・勢いよくやらない
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・必ず30秒以上のばす
ということです。勢いよく伸ばしてしまうと筋肉の防御反応で逆に筋肉が緊張してしまいます。また、筋肉は伸ばされた状態が20秒以上続くとその刺激に反応してゆっくりと伸張していきます。その仕組みを使っているのがスタティックストレッチなんです。だから必ず30秒程度は伸ばし続けるようにしてくださいね。
どこを伸ばすのがいいのか
最後にどこを伸ばすのがいいのか、ということについて。運動不足の方は全身くまなく筋肉をストレッチすることで運動不足を解消することができますが、そうは言っても時間がないのが現代人の常ですよね。だから行うストレッチを絞って時短して効率的にストレッチをしましょう!
- 大きな筋肉を伸ばす…これは大きな筋肉はそれだけ中に流れる血液の量が多いので大きな筋肉を伸ばすことでより血流を生み出そうということです。大きな筋肉とは、「背中、胸、お尻、もも、ふくらはぎ」の5つです。他にも大きな筋肉はあるのですが固まりやすいという条件を合わせるとこの辺を伸ばすのが最適かと思います。
- 普段の生活で動きづらい筋肉を伸ばす…普段デスクワークしていると、お尻やもも、背中の動きは少なくなるのではないでしょうか。一方で立ち仕事の人はお尻やももはたくさん動いているので血流は悪くないはず。だから運動不足を解消していたいなら普段の生活で動いていない箇所の血流を呼び戻してあげるのが最適ですね!
- 姿勢が悪い人は改善できる場所を伸ばす…デスクワークをしているとだんだん肩が前に出てくるのを感じてる人も多いのではないでしょうか。そんな方はストレッチで姿勢の改善も合わせてやってしまいましょう!胸の筋肉をストレッチしてあげると肩が開きやすくなって姿勢も良くなりやすいですよね!
まとめ
最近はyoutubeなどでもストレッチのやり方を詳細に解説してくれるサービスが増えてきました。運動不足を解消するためにストレッチを取り入れるにはやりやすい環境が整ってきましたね。ストレッチはどこでもすぐに物を必要とせずにできてしまうのであなたも今日から始めてみてはいかがでしょうか?
自宅でできる運動不足解消法9選
普段生活していて運動不足を感じている人ってすごく多いと思います。最近ではテレワークしている人もいて、歩く時間が激減してしまった、なんて人も。
そんな時、おうちで簡単にできる運動不足解消法があったらいいですよね。
ということで今回は自宅できる運動不足解消法をご紹介します!
1.ストレッチ
誰でも簡単にできるストレッチはおうちで運動不足を解消するのにもってこいですね!
ストレッチの効果は、
・筋肉を動かす
・血流を巡らす
・関節の動く範囲を広げる
などがあります。
ストレッチをするときは、
・痛みが出るほど伸ばさない
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・20秒から30秒程度ゆっくり伸ばす
ということに気をつけてやってみてくださいね。
ストレッチは自分でやるセルフストレッチの他に、パートナーストレッチという誰かに伸ばしてもらうストレッチのやり方があります。ご家族でお互いにストレッチをやり合うのもいいですね!
必要なもの
・特になし
2.ラジオ体操
誰もが一度はやったことがあるラジオ体操は大きく分類するとストレッチに含まれます。ダイナミックストレッチという動的なストレッチですね。ちなみに先ほどご紹介した一般的なストレッチはスタティックストレッチに分類されます。
ラジオ体操の効果は
・筋温の上昇
・血流の改善
・関節の運動
・心拍数の増加
などがあります。
たった3分程度の運動で全身くまなく動かせることができるのもラジオ体操の魅力ですね。夏休み公園でみんなとやったラジオ体操を思い出してまたやってみてはどうでしょう?
必要なもの
・ラジオ、スマホ
3.なわとび
縄跳びは室内ではなかなかやりづらいかもしれませんが、お庭やスペースがあればタタミ1畳ほどのスペースでできてしまうお手軽な運動です。
やってみると意外に全身運動であることに気づくはず。ストレッチやラジオ体操に比べて技も豊富でどんどんレベルアップしていくこともできますね。ただ体を動かすだけじゃモチベーションが続かない人も、「あの技がやりたい!」なんてことを考えたら、毎日だって縄跳びしたくなっちゃいますね!
必要なもの
縄跳び用の縄
4.筋トレ
筋トレもおうちでできる運動としてはとても優秀です。筋トレというと、「スポーツジムに行かないとできない」って思っている人も多いですが最近は「自重トレ(自分の体重を重りとして使うトレーニング)」とか「体幹トレーニング」なんて言葉もあるように、特別な器材がなくてもできちゃうんです。
おうちで簡単にできる筋トレは
・腕立て伏せ
・スクワット
・上体起こし
など、全身動かす運動がたくさんあります。これなら運動不足も解消できるし、筋肉もついて一石二鳥ですね!
必要なもの
・特になし
5.サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとはいくつかの運動を組み合わせて、連続して行うトレーニングのやり方です。一つ一つの種目は腕立て伏せやスクワットなど、筋トレと同じものですが、これを連続して行うことで、より短時間に筋肉と、心肺機能に負荷をかけるというものです。
サーキットトレーニングの一例
腕立て伏せ8回→足踏み1分→上体起こし8回→バーピージャンプ6回→スクワット8回→サイドホップ30秒→腕立て伏せに戻る
時間にして5〜6分で終わるこの運動ですが、やってみると相当息が切れると思いますよ!全身の血流をフルに巡らせたいならサーキットトレーニングがオススメです。
必要なもの
・時間を測れるタイマーなど
6.ヨガ
先ほどのサーキットトレーニングとは対照的に割と静かにゆったり行えるのがヨガです。ヨガはいくつかのアーサナと呼ばれるヨガのポーズを連続してとっていくことで体の活性化を促します。
ヨガの効果は
・筋肉を動かす
・関節を動かす
・呼吸を整える
・自律神経を整える
などの働きがあります。
最近はオンラインレッスンや、youtubeなどでの動画配信などによりおうちでも簡単にヨガを始めることができるようになりました。心も体も整えたいならヨガはオススメです。
必要なもの
・ヨガマット
7.エアロビクス
エアロビクスとは有酸素運動の全身使ったエクササイズのこと。ダンスに近いイメージですが内容は体の関節や筋肉をしっかり使ったものでプログラムが構成されています。
最近のエアロビクスは難易度も上がってきて、難しいものだとかなり色々なステップを組み合わせているものもあります。
ヨガと同様にオンラインレッスンやyoutubeの動画配信も充実しているので簡単に始めることが可能になりました。マンションなどだと、飛んだり跳ねたりすると下の階の人に音がひびいてしまうので、そういう動作が少ないエアロビクスもあるようです。
必要なもの
・特になし
8.ダンス
エアロビクスと違って、ダンスは「運動」というものよりも「いかにカッコよく・綺麗に魅せるか」ということに重点が置かれています。だから振り付け自体もカッコいいものが多い!
これもyoutubeで配信されているものはたくさんあるのでおうちでもできちゃいますね。
できなかったフリができるようになっていく楽しさがあるのも、運動を続けられる秘訣ですね!
必要なもの
・特になし
9.wii fit
時勢もあり爆発的なヒットとなったwii fitは初めに自らの身体機能がどうなっているかチェックするテストモードがあり、自身にマッチした運動を選択することができます。
様々な運動のモードがあるので、飽きずに続けることができますね!またゲーム性があるのでどんどん自分の体を動かしたくなってしまうのもこう言ったゲームのメリットであると言えます。運動が苦手な人もこれだったら続けられるかも?
必要なもの
まとめ
今回はおうちでできる運動不足解消法についてみてきました。こうしてみると意外におうちでできることってたくさんあるんだなあと思いますね。スポーツジムやスタジオレッスンに参加するのがおっくうな人もこれなら簡単に始めることができて、なおかつ楽しく続けられそうですね!
健康のための運動は何より「継続」することが大事です。自分に無理のない運動計画を立てて、毎日楽しく運動に取り組んでみてくださいね!