自宅でできる運動不足解消法９選
普段生活していて運動不足を感じている人ってすごく多いと思います。最近ではテレワークしている人もいて、歩く時間が激減してしまった、なんて人も。
そんな時、おうちで簡単にできる運動不足解消法があったらいいですよね。
ということで今回は自宅できる運動不足解消法をご紹介します！
1.ストレッチ
誰でも簡単にできるストレッチはおうちで運動不足を解消するのにもってこいですね！
ストレッチの効果は、
・筋肉を動かす
・血流を巡らす
・関節の動く範囲を広げる
などがあります。
ストレッチをするときは、
・痛みが出るほど伸ばさない
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・20秒から30秒程度ゆっくり伸ばす
ということに気をつけてやってみてくださいね。
ストレッチは自分でやるセルフストレッチの他に、パートナーストレッチという誰かに伸ばしてもらうストレッチのやり方があります。ご家族でお互いにストレッチをやり合うのもいいですね！
必要なもの
・特になし
2.ラジオ体操
誰もが一度はやったことがあるラジオ体操は大きく分類するとストレッチに含まれます。ダイナミックストレッチという動的なストレッチですね。ちなみに先ほどご紹介した一般的なストレッチはスタティックストレッチに分類されます。
ラジオ体操の効果は
・筋温の上昇
・血流の改善
・関節の運動
・心拍数の増加
などがあります。
たった3分程度の運動で全身くまなく動かせることができるのもラジオ体操の魅力ですね。夏休み公園でみんなとやったラジオ体操を思い出してまたやってみてはどうでしょう？
必要なもの
・ラジオ、スマホ
3.なわとび
縄跳びは室内ではなかなかやりづらいかもしれませんが、お庭やスペースがあればタタミ１畳ほどのスペースでできてしまうお手軽な運動です。
やってみると意外に全身運動であることに気づくはず。ストレッチやラジオ体操に比べて技も豊富でどんどんレベルアップしていくこともできますね。ただ体を動かすだけじゃモチベーションが続かない人も、「あの技がやりたい！」なんてことを考えたら、毎日だって縄跳びしたくなっちゃいますね！
必要なもの
縄跳び用の縄
4.筋トレ
筋トレもおうちでできる運動としてはとても優秀です。筋トレというと、「スポーツジムに行かないとできない」って思っている人も多いですが最近は「自重トレ（自分の体重を重りとして使うトレーニング）」とか「体幹トレーニング」なんて言葉もあるように、特別な器材がなくてもできちゃうんです。
おうちで簡単にできる筋トレは
・腕立て伏せ
・スクワット
・上体起こし
など、全身動かす運動がたくさんあります。これなら運動不足も解消できるし、筋肉もついて一石二鳥ですね！
必要なもの
・特になし
5.サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとはいくつかの運動を組み合わせて、連続して行うトレーニングのやり方です。一つ一つの種目は腕立て伏せやスクワットなど、筋トレと同じものですが、これを連続して行うことで、より短時間に筋肉と、心肺機能に負荷をかけるというものです。
サーキットトレーニングの一例
腕立て伏せ８回→足踏み1分→上体起こし８回→バーピージャンプ６回→スクワット８回→サイドホップ30秒→腕立て伏せに戻る
時間にして5〜6分で終わるこの運動ですが、やってみると相当息が切れると思いますよ！全身の血流をフルに巡らせたいならサーキットトレーニングがオススメです。
必要なもの
・時間を測れるタイマーなど
6.ヨガ
先ほどのサーキットトレーニングとは対照的に割と静かにゆったり行えるのがヨガです。ヨガはいくつかのアーサナと呼ばれるヨガのポーズを連続してとっていくことで体の活性化を促します。
ヨガの効果は
・筋肉を動かす
・関節を動かす
・呼吸を整える
・自律神経を整える
などの働きがあります。
最近はオンラインレッスンや、youtubeなどでの動画配信などによりおうちでも簡単にヨガを始めることができるようになりました。心も体も整えたいならヨガはオススメです。
必要なもの
・ヨガマット
7.エアロビクス
エアロビクスとは有酸素運動の全身使ったエクササイズのこと。ダンスに近いイメージですが内容は体の関節や筋肉をしっかり使ったものでプログラムが構成されています。
最近のエアロビクスは難易度も上がってきて、難しいものだとかなり色々なステップを組み合わせているものもあります。
ヨガと同様にオンラインレッスンやyoutubeの動画配信も充実しているので簡単に始めることが可能になりました。マンションなどだと、飛んだり跳ねたりすると下の階の人に音がひびいてしまうので、そういう動作が少ないエアロビクスもあるようです。
必要なもの
・特になし
8.ダンス
エアロビクスと違って、ダンスは「運動」というものよりも「いかにカッコよく・綺麗に魅せるか」ということに重点が置かれています。だから振り付け自体もカッコいいものが多い！
これもyoutubeで配信されているものはたくさんあるのでおうちでもできちゃいますね。
できなかったフリができるようになっていく楽しさがあるのも、運動を続けられる秘訣ですね！
必要なもの
・特になし
9.wii fit
時勢もあり爆発的なヒットとなったwii fitは初めに自らの身体機能がどうなっているかチェックするテストモードがあり、自身にマッチした運動を選択することができます。
様々な運動のモードがあるので、飽きずに続けることができますね！またゲーム性があるのでどんどん自分の体を動かしたくなってしまうのもこう言ったゲームのメリットであると言えます。運動が苦手な人もこれだったら続けられるかも？
必要なもの
まとめ
今回はおうちでできる運動不足解消法についてみてきました。こうしてみると意外におうちでできることってたくさんあるんだなあと思いますね。スポーツジムやスタジオレッスンに参加するのがおっくうな人もこれなら簡単に始めることができて、なおかつ楽しく続けられそうですね！
健康のための運動は何より「継続」することが大事です。自分に無理のない運動計画を立てて、毎日楽しく運動に取り組んでみてくださいね！
